Как правильно сидеть

(16 ПОЗИЦИЙ РАЗГРУЗКИ ПОЗВОНОЧНИКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ)

Тело человека поддерживают вертикально:

  1. скелет в целом;
  2. массив мускулатуры

Изначальный дискомфорт сидения АКТИВИЗИРУЕТ и ОРГАНИЗУЕТ разгрузку позвоночника. Нагрузка распределяется:

  1. сначала на копчик и седалищные бугры;
  2. на позвоночный столб
  3. затем по массиву мышц всего тела

1. АБСОЛЮТНО ВЫПРЯМЛЕННАЯ СПИНА. ИП:
сесть дискомфортно на край уголка стула, чтобы ягодичная область несколько заходила за край стула, до ощущения опоры копчика.

Назначение позиции: Ощущение опоры копчика и седалищных бугров необходимое для внешнего «раскрытия» ребер и СВОБОДНОГО ДЫХАНИЯ возможно только на жестких сиденьях. Избегайте слишком мягкой мебели. При длительном сидении периодически рекомендуется организующее ощущение дискомфорта на краю стула.

2. ВЫСОТА СТУЛА. Проверьте соответствие ее длине ГОЛЕНИ, можно подставить скамеечку или подкладку под ноги.

Назначение позиции: Углы между ступней и голенью, голенью и бедром, бедром и туловищем 90град – это условие естественной устойчивости и расслабления, «стекания» бедер. Колени СВОБОДНЫ от ЖЕСТКОСТИ. Если надколенные чашки «подтягиваются» вверх, возникает ощущение невесомости в ногах.

3. СЕДАЛИЩНЫЕ БУГРЫ. Подвигайтесь слегка в стороны, найдя наиболее естественное, без напряжения и непринужденное состояние, не смотря на дискомфорт. Затем подвиньтесь в глубь сиденья с опорой на бедра, удерживая АБСОЛЮТНО ВЫПРЯМЛЕНУЮ СПИНУ, достигнутую на КРАЮ УГЛА стула при вдохе.

Назначение позиции: СЕДАЛИЩНЫЕ БУГРЫ изначально поддерживают корпус, так чтобы МАССА тела чрезмерно НЕ ДАВИЛА на позвоночник. Не оставляйте весь вес только на СЕДАЛИЩНЫХ БУГРАХ. Со временем и на фоне психических стрессов, это приведет к появлению боли в зажатом седалищном нерве.

4. АКТИВИЗИРУЙТЕ МЫШЦЫ ЯГОДИЦ, как бы «вдыхая» через них. Очень медленно на выдох, подтяните и сильно сожмите мышцы ягодиц, так как будто «ЗАЖИМАЕМ ими МОНЕТУ», стискивая ягодицы вокруг промежности. Вы почувствуете, что мышцы ягодиц поднимают Вас. Важно в итоге нагрузку распределить по всему телу, и позвоночнику «легче».

Назначение позиции: Ягодицы состоят из многих больших мышц и являются, весомым фактором напряжения в области таза, они помогают организовать разгрузку позвоночника. При напряжении ягодиц и «подтягивании» копчика вверх напряжение в грудобрюшной диафрагме спадет.

5. «ПЛОСКИЕ» СТОПЫ, РАЗДВИНУТЫ ЕСТЕСТВЕННОпараллельно по линиям-отвесам с ПЛЕЧ. Расстояние между носками и пятками одинаковое, либо носок может быть направлен чуть внутрь. Пространство для ног под столом достаточное. Чаще меняйте положение ног: ступни вперед, назад, поставьте их рядом, затем разведите, в норме голени параллельны друг другу.

6. «ВРАСТАНИЕ». Тяжесть равномерно распределена по стопам (обратите внимание: не приходится ни на внешнюю, ни на внутреннюю, ни на переднюю, ни на заднюю стороны стоп). Вся стопа прилегает к полу, не приподнята и зазоров нет.

Назначение позиции: «ВРОСШИЕ» «плоские» стопы и расслабленные бедра — основа вертикальной вытянутой спины и расслабленной поясницы.

7. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПОЗВОНОЧНИК. Расслабить сверху вниз каждый сустав, от «пружинистой оси без опоры» первого позвонка поясницы до последнего позвонка копчика «пожелания бесконечного долголетия». СПИНКА стула. Спина плотно прилегает к спинке. Возможно, между поясницей и спинкой положить тонкий валик.

Назначение позиции: При длительном сидении (за рулем автомобиля, компьютером) важно сохранить поясничный лордоз — опору и рессору спины.

8. «ПИДЖАК на ПЛЕЧИКАХ». На вдох 4сек, втягивая шею в плечи; сдавите шею плечами, одновременно сводя лопатки. Затем напрягите дельтовидные мышцы и позвоночник. Напряжение 6сек глаза «выпучив», взгляд сфокусируйте на кончике носа. На выдох 8сек «постизометрическая релаксация» опустите плечи, «повесив» «ПИДЖАК на ПЛЕЧИКИ». Нет обычного внутреннего зажима плечами. Нет спрятанной шеи «позы боксера».

9. «ЕСТЕСТВЕННОЕ ПРОВИСАНИЕ». На следующий вдох 4сек поднимите оба плеча вверх и немедленно сбросьте их вниз, достигнув «ЕСТЕСТВЕННОГО ПРОВИСАНИЯ». Параллельность лопаток, пустотность подмышек «по куриному яйцу», локти чуть развести, кисти сбросить вблизи бедер, затем положить ладонями вниз на колени. Ощущение невесомости и легкости в руках.

10. ТАЛИЯ и БЕДРА. Сделайте глубокий выдох, тогда ТАЛИЯ расслабится. Чувство легкого движения «стекания» вниз в бедренных суставах — показатель расслабления БЕДЕР.

11. ЖИВОТ. Естественным образом (нет усилия или намеренности) живот сокращается, за счет крестца, при напряженных ягодичных мышцах. На «неполный» вдох «разгладьте» желудок, задержав дыхание (вдох без вдыхания), продолжите вдох и «сожмите» крестец, затем копчик.

Назначение позиции: Крестец-копчик и половые органы связаны между собой. Подтягивание кверху зон промежности отлично стимулирует внутренние органы, способствует решительности, стимулирует выведение токсинов при усталости.

12. БЛАГОДАРНОСТЬ. При выдохе почувствуйте БЛАГОДАРНОСТЬ своему телу и окружающему миру. Нет напряжения мышц брюшной полости. Нет обычного выпячивания живота вперед и провисания вниз.

Назначение позиции: БЛАГОДАРНОСТЬ есть та самая релаксация — расслабление ума и тела. В состоянии релаксации того, что есть в данный момент, более чем достаточно.

4 ПОЗИЦИИ ПОДВЕШИВАНИЯ ГОЛОВЫ:
1. ГОЛОВА «ВОЗДУШНЫЙ ШАРИК» СВОБОДНО ВИСИТ НА «ШЕЕ-НИТОЧКЕ». Отвес от макушки — точки «стократный сборщик» — на пересечении центральной сагиттальной линии с линией, проходящей через верхние кончики ушей перпендикулярен верхнему нёбу.

Назначение позиции: Способствует «присасыванию» питающей мозг крови, стимулирует венозный отток, регулирует внутричерепное давление. Шея наиболее оживленная «магистраль» тела; кроме того, здесь располагаются щитовидная и паращитовидная железы. Когда человек напряжен или сильно нервничает, возникают реакции на отрицательные эмоции — гнев, страх, или огорчение. Инстинктивно мы прячем шею «поза боксера», стремясь отсечь ощущение физической боли или эмоционального беспокойства. В этом случае шея становится узким местом «магистрали», нашей крови, лимфы, импульсов рецепторов и ответных реакций. В шее возникают блокады, напоминающие автомобильную пробку на «магистрали». Мышцы шеи напряжены, и возможность самовыражения буквально застревает в горле. А щитовидная и паращитовидная железы это органы средоточия храбрости и отвечают за силу, притягательность речи.

2. Создать СКЛАДКУ на ПОДБОРОДКЕ (втянут под себя). Губы и зубы слегка сомкнуты. Постарайтесь ощутить, как на прикушенных коренных зубах образуются «электрические заряды». Подвигайте языком и щеками, стимулируя слюноотделение. Чтобы правильно сглотнуть слюну, поднимите язык к твердому небу и быстро сглотните слюну одним энергичным движением. Почувствуйте, что слюна буквально раскалена от энергии и согревает внутренние органы.

Назначение позиции: Носовое дыхание свободно, челюсти и скуловые кости мягко расслаблены – возможность подвешивания головы и расслабления шеи. Слюна — «божественная вода», концентрат ферментов, «смазывает» внутренние органы и систему пищеварения, устраняет болезни и продлевает жизнь.

3. КОНЧИК ЯЗЫКА касается бугорка у основания верхних зубов. Сделайте вдох и насколько возможно задержите дыхание. Выпрямите руки, не отрывая их от коленей и растопырив пальцы. Затем откройте рот как можно шире и энергично вытолкните язык наружу-вниз, концентрируясь на ощущении гортани. Когда язык будет выдвинут максимально, сфокусируйте зрение на кончике носа. Все тело при этом должно быть напряжено. На выдох втяните язык в рот, завернув кончик языка вовнутрь. С силой прижмите кончик языка к верхнему нёбу, помогая этому движению сжатием ягодичных мышц и пищевода.

Назначение позиции: Укрепляем горло и гортань, улучшаем артикуляцию. Язык в китайской медицине «ворота сердца», даже структура ткани обеих органов сходна. Язык — своего рода конечность, к которой присоединяются связки и сухожилия, определяющие тонус мышц лица и шеи.

4. ЗАШТОРЕННЫЕ ГЛАЗА будто задернута занавесь. Опустите веки, позволяя глазам смотреть вперед, допуская лучик света. Луч света регулирует верхний уровень объекта внимания прямо перед собой.

Назначение позиции: Зрительный нерв не возбужден, глазное яблоко, глазные мышцы и поверхность глаза расслаблены, кора головного мозга приходит в состояние покоя.